骨盆卷动

     脂肪碎屑：腹肌、月国绳肌部位的脂肪

躺在普拉提床的滑板上，双腿伸直，脚后跟放在床尾部的脚踏杆上，手臂伸展平放在身体两侧，手心向下。其中包括两个呼吸，首先吸气时停住，保持上述状态，吐气时臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

    注意用腹部和腿部力量控制滑板，保持其稳定，不要来回滑动。

　　 美人鱼

     脂肪碎屑： 破坏腹肌、腹内斜肌线条的肥肥

侧卧在普拉提床的滑板上，左侧膝盖弯曲，小腿内收，右侧膝盖回蜷，脚后跟与臀部靠近。身体挺直，左手握住脚踏杆，手臂伸直。吸气时向右抬右手臂，吐气时身体向左侧扭转，右手也握住脚踏杆并保持这个姿势；吸气打开手臂，吐气还原回到起始动作。

　　基础训练

    脂肪碎屑： 肚腩肉（应该长出腹肌、月国绳肌的部位），大象腿（股四头肌外面的浮肿脂肪）

    学习普拉提最先应学会的动作就是这个基础训练动作。所需要掌握的第一要领就是利用身体中立位的力量，控制滑板的稳定性。

平躺，双手放在身体两侧，脚后跟放在脚踏杆上，吸气时膝部弯曲停住5秒，吐气时月国绳肌用力向后推动身体，腿部伸直，使滑板滑动。

　　一百次（预备式）

    脂肪碎屑： 腹肌、腹横肌表层的脂肪

保持平躺的基本姿势，膝盖弯曲，脚后跟放在脚踏杆上，双手穿过拉环。吸气时手臂向上伸展，与地面垂直，控制滑板使之停住，吐气时将拉环向下拉，使手臂与地面平行，同时胸肩抬起，脚后跟离开脚踏杆，使得上半身与下半身向中心靠拢。

　　注意一定要保持绳索左右同样长度，保持骨盆中立位，控制重心使滑板稳定。

　　蛙式

    脂肪碎屑： 包裹腹肌、腿部肌肉的赘肉

这个动作需要使用绳索，通过普拉提床垂直部分的一个类似滑轮的结构，使得绳索具有弹性。保持平躺的基本姿势，双脚分别放在两侧的拉环中，吸气时膝部微弯，双腿略微分开，吐气时双腿向前推，慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。

　　基本背伸展  

    脂肪碎屑：背部臃肿的赘肉

这个动作需要利用一个小附件，外表看似一个木箱。腹部向下躺在“木箱”上，双手抓住脚踏杆，吸气时身体伸展，头部向下，吐气时手臂推脚踏杆，使滑板向后滑动，胸肩抬起，同时腿部也有向身体后侧伸展的趋势。